FenixFit

Entrenamiento basado en evidencia

Tu nivel de experiencia

Novata absoluta
Primera vez entrenando o retomando despues de mucho tiempo. Ejercicios asistidos y de bajo impacto.
Principiante
Menos de 6 meses. Puedes hacer bodyweight basico con buena forma.
Intermedia
6 meses - 2 anos. Dominas sentadillas, remos y presses.
Avanzada
2+ anos consistente. Entrenas explosivos, unilaterales y cargas pesadas.

Equipamiento disponible

🏋️
Gym completo
Barras, maquinas, poleas, mancuernas
🏠
Casa con equipo basico
Mancuernas, bandas, colchoneta
🧘
Solo peso corporal
Sin equipamiento adicional

Tu objetivo principal

💪
Fuerza
🔥
Hipertrofia
✨
Tono + Movilidad
💚
Salud general

Dias de entrenamiento por semana

3 dias
Full body
4 dias
Upper / Lower
5 dias
Push/Pull/Legs
6 dias
PPL x2

Sincronizacion con ciclo menstrual

Basado en ROAR (Dr. Stacy Sims): adapta intensidad y volumen a tu fase hormonal

Activar cycle sync

Tu hora ideal para entrenar

Basado en cronobiologia del ejercicio (Sports Med Open 2023)

🌅
5 - 7 AM
☀️
7 - 9 AM
🌚
9 AM +
🌅
Manana
7 - 11 AM
☀️
Mediodia
11 AM - 2 PM
🌇
Tarde
2 - 6 PM
🌃
Noche
6 PM +
Activar recordatorio diario

[TEXTO-REF] Tu cronotipo determina tu hora optima de ejercicio. Cronotipos matutinos rinden mejor 7-10 AM, vespertinos 4-8 PM (Frontiers Physiol 2024).
[CONSENSO] Si entrenas siempre a la misma hora, tu cuerpo se adapta a esa hora independientemente del cronotipo.

Hola

Energia hoy

TURBO
NORMAL
AHORRO
MINIMO

RUTINA DE HOY

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0 / 0 ejercicios

✨

Que quiero hacer hoy?

5 preguntas rapidas para tu rutina ideal

Acceso rapido

⚡
HIIT Matutino
7 min
🧘
Tai Chi
15-30 min
🧘‍♀️
Pilates
20 min
💧
Linfatico
15 min
🔀
Aleatorio
Full body
🎯
Reto del dia
5 min
🫁
Alivio dolor de espalda
McGill Big 3 + McKenzie | 10-15 min

\u{1F4A1} Las rutinas de fuerza incluyen calentamiento antes y estiramientos despues automaticamente (evidencia: ACSM 2024).

Musculos de hoy

0
XP Total
0
Racha
0
Esta semana

Mi semana

Volumen semanal

PROGRAMA ACTIVO

-

Sem 1/4

Rutina del dia

Intensidad (RIR)

RIR 2 - Moderado
Suave
RIR 3
Moderado
RIR 2
Intenso
RIR 1
Al limite
RIR 0
[TEXTO-REF] RIR 1-2 produce igual hipertrofia que fallo muscular (J Sports Sci 2024). Las mujeres toleran +volumen por set (PeerJ 2025).

HIIT Matutino

7 min | Klika & Jordan (ACSM 2013)

[GUIA-OFICIAL] Protocolo HICT: 12 ejercicios, 30s trabajo / 10s descanso. Alternancia total body - lower - upper - core.
[TEXTO-REF] "Exercise snacking" matutino mejora metabolismo (Greenfield, Boundless 2020).

Programas

Historial

Perfil

🔥

Aprendiz

Nivel 1

0 / 100 XP

Estadisticas

Entrenamientos totales
0
Racha maxima
0
XP total
0
Semanas completadas
0

Ajustes

Cycle sync
Temporizador de descanso

Mi nivel de experiencia

Las rutinas se adaptan a tu nivel. Puedes cambiarlo cuando quieras.

[CONSENSO] ACSM recomienda progresar gradualmente. Si las rutinas se sienten muy dificiles, baja un nivel. Si son muy faciles, sube.

Mi equipo disponible

Marca lo que tienes. Las rutinas solo incluiran ejercicios que puedas hacer.

Hora ideal de entrenamiento

Basado en tu cronotipo (cronobiologia del ejercicio)

Recordatorio diario
[TEXTO-REF] Cronotipos matutinos rinden mejor 7-10 AM, vespertinos 4-8 PM (Frontiers Physiol 2024). Si entrenas siempre a la misma hora, tu cuerpo se adapta.

Composicion corporal

kg
cm
cm
cm
cm
cm

Datos de bioimpedancia Omron (opcional)

%
%
niv
[TEXTO-REF] Omron HBF correlaciona r=0.79-0.89 con DEXA pero subestima grasa en mujeres ~5-9% (PMC6452160). Util para tracking de TENDENCIA, no valor absoluto.
[GUIA-OFICIAL] Ratio cintura/cadera >0.85 en mujeres = riesgo (OMS).
Como medir correctamente (protocolo ISAK)

Reglas generales

1. Medir siempre a la MISMA hora (manana, antes de comer)
2. Usar cinta metrica NO elastica, plana sobre la piel
3. NO apretar — la cinta toca la piel sin comprimir
4. Medir 2 veces y promediar
5. Cada 2-4 semanas (NO diario)
6. Lado derecho del cuerpo siempre

Cintura: De pie, al final de una exhalacion normal. Cinta horizontal en el punto medio entre la ultima costilla y la cresta iliaca (hueso de la cadera). NO en el ombligo — el punto medio es mas arriba.
Cadera: De pie, pies juntos. Cinta horizontal en el punto de maxima circunferencia de los gluteos. Vista lateral para verificar que esta en el punto mas prominente.
Brazo (MUAC): Brazo relajado a un lado. Medir en el punto medio entre el acromion (punta del hombro) y el olecranon (punta del codo). Marcar el punto medio primero, luego medir la circunferencia ahi.
Muslo: De pie, peso en la pierna contraria. Cinta horizontal en el punto medio entre el pliegue inguinal (ingle) y el borde superior de la rotula. Pierna relajada.
Pecho: De pie, brazos ligeramente separados. Cinta horizontal a nivel de los pezones (en mujeres: a nivel de la 4ta costilla/linea axilar). Al final de una exhalacion normal.

[GUIA-OFICIAL] Protocolo basado en ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry) y OMS.

Ver historial de mediciones

Fuentes bibliograficas

Saiyan Kiwi - Volumen por grupo muscular (MEV/MAV/MRV). Basado en Israetel & Renaissance Periodization.

Bret Contreras - Bodyweight Strength Training Anatomy. Progresiones sin equipo.

Delavier & Gundill - Women's Strength Training Anatomy Workouts. Priorizacion femenina.

Dr. Stacy Sims (ROAR) - Entrenamiento y nutricion adaptados al ciclo menstrual femenino.

Lynne Robinson - Pilates: principios de centralizacion, respiracion, precision.

Robin Roodenburg - Posture Exercises: 40 ejercicios de correccion postural.

Dr. Vodder (Wittlinger et al.) - Manual Lymph Drainage: A Practical Guide (2018). Tecnicas de drenaje linfatico.

Flavio Gazzola - The Lymphatic System Handbook (2025). Drenaje linfatico manual y automasaje.

Klika & Jordan - HICT Protocol (ACSM HFIT Journal 2013). Protocolo HIIT de 7 minutos.

Ben Greenfield - Boundless (2020). Exercise snacking matutino.

DESCANSO
1:30